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El desafío de empezar a correr: tres consejos para principiantes

 RunFitners

Al igual que las primeras palabras sobre una hoja en blanco, al empezar a correr,  los primeros pasos suelen ser los más difíciles.

Lo bueno de esto es que si le dedicas tiempo a conocer y entender este deporte, los siguientes pasos pueden ser más fáciles.

El gran secreto, controlar la ansiedad

Una vez que comienzas a correr, las mejoras suelen ser exponenciales y rápidas; primero se logra trotar diez minutos, luego veinte y al poco tiempo puedes llegar a los cuarenta.

Lamentablemente, muchos corredores creen que estas mejoras son ilimitadas y tienden a empujar al cuerpo más allá de los límites; dañándolo.

Asimismo, muchas personas tienden a volcar toda su energía a las nuevas actividades y creen que pueden pasar del sedentarismo a ser corredores de tiempo completo sin escalas.

Controlar la ansiedad inicial tiene una doble ventaja: por un lado cuida tu cuerpo y le da el tiempo necesario para asimilar los entrenamientos; por el otro te permite disfrutar más cada paso, darle el valor a cada mejora.

El camino en sí es infinito, siempre se puede correr más rápido y casi siempre se puede mejorar de una forma u otra.

Citando a Napoleón Bonaparte “Vísteme despacio que tengo prisa“, recordaos que la paciencia siempre es compañera de las grandes hazañas.

La primer victoria, la regularidad

Ya en el momento de poner un pie delante de otro, no tiene ninguna importancia si caminamos, trotamos o corremos, lo fundamental es hacerlo con regularidad, al menos dos o tres veces por semana.

La duración inicial es relativa, lo ideal sería un mínimo de media hora, pero si se hace muy largo se pueden intercalar pausas de descanso.

Si empiezas caminando y cada vez se hace más fácil, deberás sumar minutos y si logras llegar a una hora de caminata enérgica continua, es un buen momento para animarse a trotar.

La gran duda: cuanto y a qué ritmo

El principal parámetro para saber cuánto y que tan rápido trotar es el cuerpo, este tiene millones de sensores diseminados por todos los órganos que nos informan al instante como vamos tolerando las exigencias de la actividad.

Una prueba muy práctica y simple, es poder hablar cómodo mientras se trota, si no se puede hacer es porque se va muy exigido, hay que bajar el ritmo o bien volver a caminar hasta que se recupere el aire.

No importa cuántas veces se pase de la caminata al trote y viceversa en una salida.

Es mejor realizar mas combinaciones de caminar-trotar, que caer en el error de empezar a trotar y seguir hasta que es imposible avanzar, quedando casi exhaustos.

Ante el mínimo ahogo, es preferible descender la velocidad, recuperar aire y volver a trotar cuando estés listo; con el pasar de los días y semanas se lograrán mayores distancias con el mismo esfuerzo.

La distancia ideal para empezar a correr, es simplemente aquella que tu cuerpo tolere; no importa que cuán rápido o cuán lejos, sino cuantas veces vuelvas a hacerlo.

Algunos dicen que un hábito se consolida en 21 días, otros en 66; tú ¿en cuanto 

Alimentos antilesiones

Pescado azul

Los pescados de aguas frías son ricos en grasa saludable, especialmente ácidos grasos omega-3. Una sustancia antiinflamatoria que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar las ya existentes. Trata de comer cada día una ración de pescado azul (caballa, sardinas, arenques, anchoas, salmón, trucha, etc.). Algunos estudios médicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 no solo mejoran la movilidad y el dolor y reducen el tiempo de curación de las lesiones, al aumentar la velocidad de reparación de las células dañadas y acelerar la síntesis de colágeno. También parecen retrasar e incluso revertir la destrucción del cartílago articular, al impedir la actividad de las enzimas que degradan el cartílago en la artritis o en las zonas inflamadas. 

Piña y papaya

Estas frutas tropicales, tienen dos propiedades para  evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Estas enzimas ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados, bloqueando las prostaglandinas inflamatorias y aumentando las prostaglandinas antiinflamatorias. Reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Además de comer la fruta natural, también puedes reducir la inflamación en una lesión colocando una rodaja de piña natural o pulpa de papaya en la zona dañada. 

Agua

Incolora, inodora e insípida y, sin embargo, imprescindible para la vida. No solo es importante que bebas líquido, especialmente agua, para evitar la deshidratación durante la carrera. Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. La matriz celular que rodea el cartílago contiene hasta un 80% de agua. Funciona como un "colchón de agua" que amortigua los golpes y reduce los impactos en las zonas de fricción y roce. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación o el estrés, se retiene menos agua en la matriz y el cartílago no puede alimentarse ni funcionar correctamente. Si la deshidratación se mantiene, se puede llegar a producir calcificación del cartílago, con el endurecimiento de la articulación. A la hora de beber, piensa que las articulaciones son las hermanas pobres de los tejidos, no son de primera necesidad como el músculo o el cerebro, que son los primeros en hidratarse ante una emergencia. Acuérdate de beber adecuadamente a tus esfuerzos, para reponer la pérdida de líquidos por sudor, y que llegue agua a todos los tejidos, mimando a los ligamentos.

Limón

Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. La mayor concentración de sustancias anti-lesiones está en la corteza y pulpa blanca, por lo que te recomiendo que, además de tomar el zumo fresco de limón, te tomes la pulpa y ralles la cáscara para añadir al zumo, al yogur, a la ensalada, etc. En los procesos agudos, chupa el limón directamente y muerde la corteza. En las lesiones crónicas, acostúmbrate a tomar el limón en ayunas por la mañana para aprovechar todas sus propiedades desde primera hora.

Ajos, cebollas y puerros

La familia del ajo (Allium) es una panacea para la salud que también te protege de las lesiones. Su oloroso perfume se debe a la presencia de una sustancia conocida como alicina, que se desdobla en sulfuro de alilo, una fuente de azufre, que es un mineral imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno de las articulaciones. Desde la antigüedad, el ajo ha sido un alimento conocido por sus propiedades nutricionales y  medicinales y como una buena fuente de vitaminas y minerales. Es un buen depurador, fluidificador de la sangre, antiinflamatorio, antirreumático, antibiótico natural y regulador de la glucosa. El ajo se puede aplicar machacado en las articulaciones doloridas, pero como mejor funciona es cuando se ingiere a diario en crudo (a pesar del aliento a ajo) por su efecto antiinflamatorio y regenerador del tejido. Lo mismo ocurre con la cebolla, el alimento de las legiones romanas que llevaban pan y cebolla en sus morrales. A pesar de su mala fama por el aliento a cebolla o a ajo, no dejes de tomar estos alimentos crudos para asegurarte su riqueza en sustancias beneficiosas.

Aprende a estirar

UN REPASO A LAS NORMAS BÁSICAS

La función de los estiramientos que se realizan después de entrenar es la de relajar la musculatura y eliminar las toxinas que se han generado. Antes del ejercicio pueden realizarse estiramientos muy suaves una vez que te has movido un poco para entrar en calor. Casi seguro que piensas que sabes estirar (aunque no lo hagas todo lo que deberías), pero no está de más repasar algunas normas básicas.

• No debe existir dolor, únicamente debemos notar la tensión del músculo al estirar.
• Nunca se deben realizar rebotes en los estiramientos, solamente mantener la posición alcanzada.
• Se puede estirar antes del ejercicio de forma opcional y complementaria al calentamiento manteniendo los estiramientos unos 15-20 segundo máximo, pero debe ser obligatorio estirar después del ejercicio para evitar lesiones.
• Mantener los estiramientos entre 20 y 30 segundos. Menos tiempo no produce suficiente mejora y durante más tiempo no hay una mejora mayor.
• Debemos realizarlos acompasados con la respiración: durante la inspiración mantengo la posición y durante la espiración realizo el movimiento de estiramiento, forzando la posición un poco más.

 

Estiramientos: Cuello- Espalda

CUELLO- ESPALDA

Sentado sobre los isquiones, con las piernas extendidas, las puntas de los pies hacia las tibias y la espalda recta, lleva la barbilla al pecho y flexiona el tronco hacia adelante. Notaremos tensión por toda la parte posterior, especialmente en las zonas más sobrecargadas. Es normal sentir tirantez en: cervicales, lumbares, isquiotibiales o, incluso, gemelos. Es recomendable apoyar las manos en el suelo a la altura de los muslos para evitar posibles daños en la espalda.

CINTILLA ILIOTIBIAL

De pie, cruza un pie por detrás del otro. Realiza una flexión lateral del tronco hacia el lado contrario (si cruzo el pie derecho, lo llevaría hacia la izquierda y el tronco iría hacia ese mismo lado). Debemos flexionar el tronco acompañados de la extensión de los brazos para producir más separación entre origen e inserción del músculo. Es posible que debamos flexionar el tronco ligeramente hacia adelante para localizar mejor el estiramiento. También puede que debas situar la cadera hacia delante para sentir mejor el efecto. Sentiremos tensión en la parte externa de la cadera. Si flexionas el tronco ligeramente hacia adelante, puede que la tensión se localice más en la parte superior del glúteo.

Estiramientos: lumbares

LUMBARES

Apoya las rodillas y siéntate sobre los talones. En esa posición, flexiona el tronco hacia adelante. Debemos llevar la cabeza hacia las rodillas y tirar de los brazos hacia adelante. Es importante sentir que la zona lumbar tira hacia atrás, estirando los paravertebrales.

PSOAS ILIACO

Da una zancada hacia adelante, manteniendo las crestas iliacas y el tronco orientados hacia el frente. La pierna delantera se flexiona evitando que la rodilla se sitúe por delante de la punta del pie. La pierna posterior se flexiona ligeramente hacia abajo. Se debe forzar ligeramente la retroversión de cadera y extender los brazos hacia arriba, incluso un poco hacia atrás. La tensión se debe localizar en la parte superior del muslo. Puede que nos tire ligeramente el gemelo de la pierna apoyada atrás. Si esto ocurre, podemos levantar el talón de dicha pierna para localizar mejor el estiramiento.

Estiramientos: Aductores

ADUCTORES

Sentado sobre los isquiones o parte baja de los glúteos, abre las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia adelante. Es importante que siempre haya un apoyo en el suelo para evitar problemas en la espalda. Mantén, en la medida de lo posible, las puntas de los pies hacia las tibias. Sentirás tensión en la parte interna de las piernas.

CUÁDRICEPS

De pie, flexiona la rodilla y apoya el empeine del pie en un muro o banco a tu espalda de la misma altura o más bajo que la cadera. En esta situación, flexiona la pierna apoyada en el suelo. Cuanto más te separes del muro, mayor será el efecto. Es importante que la pierna del suelo se separe ligeramente del muro, para que la flexión de la rodilla no provoque que ésta supere la punta del pie. Sentiremos tensión en la parte delantera del muslo.

Estiramientos: Piramidal

PIRAMIDAL

Tumbados boca arriba, flexionamos una pierna y apoyamos el tobillo sobre la rodilla. Cogemos la pierna extendida por detrás de la rodilla (hueco poplíteo), llevando una mano por fuera y la otra por el hueco central que queda entre las piernas. Llevamos la rodilla que abrazamos hacia el pecho, de tal forma que sentiremos tensión en la parte lateral del glúteo y el muslo.

ISQUIOTIBIALES

De pie, flexiona la cadera y apoyar la pierna en un muro, banco o barandilla. Mantén la punta de pie apoyado en el suelo hacia orientada hacia el frente y lleva la otra punta de pie hacia la tibia. Gira el tronco hacia la pierna apoyada en el muro y realiza una pequeña anteversión de cadera para favorecer el efecto del estiramiento. En esta posición, flexiona el tronco hacia adelante y mantén la posición. Notaremos tensión en la parte posterior del muslo.

Estiramiento: Sóleo

SÓLEO

De pie, apoyado en un árbol o pared, lleva una pierna hacia atrás y flexiónala manteniendo el talón apoyado en el suelo. La pierna delantera se flexiona ligeramente. Notaremos tensión en la parte posterior de la pierna (tibia-peroné), más localizado en la parte baja de la misma.

Definiendo el kilometraje ideal

 

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas.  No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.

Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell  en Ball State University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.

Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.

También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRST si bien se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave” sugeridos.

A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:

Kilometraje semanal para corredores principiantes

 

 

Distancia objetivo	Corredores Principiantes(Kilométros/semana)
5k	16-32
10k	24-40
Media Maratón	32-48
Maratón	48-64

 

Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner´s Handbook

Foto:  Maratón NY 

Lunes, 17 de noviembre, 2014  -   16h20

¿Es la natación el ejercicio más completo?

BBCMUNDO

¿Correr o nadar? El gran debate que hay en el mundo de los deportes. Es como una batalla entre la tierra y el agua que no parece tener fin.

Ambos son el alma del movimiento olímpico, pero ni siquiera en los Juegos hay una reconciliación. Las competencias de natación se disputan durante la primera semana, la de atletismo en la segunda.

Pero, ¿Cuál de las dos actividades es la que se considera el mejor ejercicio?

"A nivel general la natación es un deporte bastante completo, tal vez el más completo de todos ya que utiliza musculatura de las piernas, del tronco y los brazos", defendió Luis Rodríguez, técnico de la Federación Catalana de Natación y del Centro de Alto Rendimiento, CAR.

"También es bueno para todas las edades ya que no hay el impacto que puede haber corriendo o caminando, además de que la implicación de la fuerza es mejor que en aquellos ejercicios que haces contra la gravedad".

Sergi Ruiz, técnico en acuafitness y entrenador personal de natación del DiR de Barcelona, considera que con la natación se puede hacer un trabajo cardiovascular, perder peso y tonificar las músculos "sin impacto".

Ruiz añade que "la ingravidez del medio acuático también favorece a mucha gente que tiene problemas de espalda o en las articulaciones".

Trabajo cardiovascular

El consenso entre los especialistas es que las ventajas dependerán de la intensidad o del volumen del trabajo que se haga, pero con una frecuencia de dos a tres veces por semana, en sesiones de una hora o 45 minutos, las personas podrán alcanzar un nivel que será beneficioso para la salud.

El estilo crol, o que mucha gente conoce como libre, es el más recomendado para nadar más rápido.

"Cada estilo tiene sus ventajas, lo importante es tener cierto nivel técnico para ejecutarlos correctamente", explico Rodríguez, quien considera que hay un estilo para cada persona.

"Con el crol, por ejemplo, lo más importante es que es muy fácil nadarlo, por lo tanto se puede tener una carga de trabajo mayor de una manera bastante cómoda".

"Lo bueno del pecho o braza, en cambio, es que se puede tener la cabeza fuera del agua todo el tiempo y no genera agobio a las personas que no les gusta meter la cabeza debajo del agua o que no están entrenadas para llevar el ritmo de la respiración", describió.

Otro estilo que contribuye al trabajo cardiovascular es el de espalda.

"Espalda y crol, que son los estilos alternativos ya que se utiliza un brazo primero y luego el otro, son los que utilizamos en la natación de alto rendimiento para desarrollar el tema aeróbico", comentó el técnico del CAR.

Perder peso

Además del trabajo cardiovascular, Rodríguez resalta que la natación también sirve para perder peso, aunque depende del grado de intensidad.

"También se suda, al igual que en los otros deportes, lo que pasa es que se diluye con el agua y no se ve".

Si lo que se busca es quemar calorías el estilo más recomendado es la mariposa, aunque advierten que se necesita de mucha técnica para obtener el mayor provecho.

El técnico del Federación Catalana de Natación aclaró que es posible que haya otros trabajos más efectivos para perder peso como caminar o correr, "que además de ser barato necesitan menos preparación".

"Pero no por eso hay que descartar a la natación como un ejercicio con el cual se puede bajar unos kilos".

El estilo más efectivo en este sentido es la mariposa, ya que es con el que más energía se gasta.

"El problema es que requiere unos niveles de coordinación y de complejidad técnica muy altos, además de que exige un nivel de esfuerzo mayor para mantener un ritmo consolidado y continuo".

"Es como si dijeras que para quemar calorías decides subir los escalones de cuatro en cuatro. Se quemarán más calorías, pero el nivel de fatiga será demasiado alto y tendrás que parar con mucha frecuencia. Es por ello que sería mejor correr sobre plano para hacerlo durante más tiempo".

No conviene cuando...

Pese a todos sus beneficios, hay dos casos en los que la natación, por sí sola, no es el ejercicio más recomendable.

El primero es para aquellos que deseen ganar masa muscular.

El impacto que produce correr ayuda a aumentar la densidad ósea en los huesos, algo que no se logra con la natación.

 

"Para perder peso es efectiva porque es un ejercicio aeróbico, pero al ser el agua una superficie de resistencia baja, no se necesita mucha fuerza para mover las extremidades, por lo que para ganar masa muscular puede que no sea el mejor", dijo Rodríguez.

El segundo es en relación con los huesos, que necesitan de los ejercicios con impacto para aumentar su densidad ósea, algo que no se consigue nadando.

"Se puede decir que la natación es un ejercicio más completo que correr ya que trabajan más músculos del cuerpo", concluyó Rodríguez, "además que se complementa a la perfección con la rutina de la vida diaria en la que se trabaja más el tren inferior mientras se camina".

Para Sergi Ruiz la "fórmula idónea sería combinar sesiones de bicicleta y de natación" para obtener resultados óptimos que beneficien la salud, mejore el estado de forma y se logre reducir las calorías.

Hidratación

Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.

	Antes	Durante	Después
Correcto	Tómate un café o un té, mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de la fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un bollo que lo acompañe.	Sin duda, hasta 60’ de ejercicio la mejor bebida es el agua sin nada más. Se asimilará de forma rápida y además de evitar la temida deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.	Finaliza hidratándote y recuperándote. Un batido de carbohidrato de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.
Incorrecto	No tomes zumos o refrescos azucarados, este azúcar provocara una respuesta híperglucemica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia quizás a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energía, sentirás fatiga prematura, mareos.	A no ser que realices un entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas isotónicas, glucosadas o con sales.	Un batido únicamente de proteínas no solo limitará tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya por el ejercicio anterior.